減脂怎麼開始？3招搞懂熱量赤字、蛋白質攝取與運動順序

1. BMR（基礎代謝率）： 妳整天躺著不動，身體維持生命（呼吸、心跳）所需要的最低熱量。絕對不能吃低於這個數字！

2. TDEE（每日總熱量消耗）： BMR 加上妳走路、工作、運動後，一天真正消耗的總熱量。

3. 熱量赤字公式： 攝取熱量應控制在 TDEE 的 80%~90%。這能讓妳吃得飽，又有足夠的動力維持生活品質。

1. 該吃多少才夠？ 建議每天攝取 體重 x 1.6 到 2.0 倍（公克） 的蛋白質。例如 50 公斤的女孩，每天目標是 80-100 克。

2. 守住代謝的「肌肉保險」： 減脂最怕掉肌肉。蛋白質能提供肌肉修復所需的原料，讓妳瘦下來後擁有緊實的線條，而不是鬆垮垮的體態。

3. 分次攝取更吸收： 大腦對蛋白質的飽足信號有延遲。建議將總量平均分配在三餐，穩定提供能量，避免晚上暴飲暴食。

STEP 1. 先重訓（40-60 分鐘）： 重訓需要高度專注與能量。趁體力最飽滿時，挑戰深蹲或拉背，這不僅能建立肌肉，還能創造「後燃效應」，讓妳運動後躺著也在燃脂。

STEP 2. 後有氧（20-30 分鐘）： 此時身體已進入燃脂軌道，做低強度的快走或慢跑，就像是把已經鬆動的脂肪「清掃乾淨」。

1. 衣服體感最準： 原本緊繃的牛仔褲褲頭變鬆了、穿內衣時背肉不再溢出來。衣服的觸感永遠比數字更老實。

2. 鏡子裡的線條感： 側面的厚度變薄、臉型輪廓變明顯，或者原本模糊的腰線慢慢浮現。這些「視覺縮減」才是真正的減脂。

3. 精神與體能提升： 爬樓梯不再喘吁吁、下午工作不再容易昏昏欲睡。當身體學會高效使用燃料，妳的活力會直接翻倍。

1. 80/20 法則： 80% 的時間吃原型食物（蛋、肉、蔬菜），剩下的 20% 留給妳熱愛的甜點或美食。懂得適時放鬆，計畫才能走得長久。

2. 睡眠是隱形的燃脂劑： 研究發現睡眠不足會讓食慾增加。每天睡足 7-8 小時，身體的瘦素（Leptin）分泌才會正常，幫妳自動控制飢餓感。

3. 增加非運動性活動 (NEAT)： 不只是上健身房，多走樓梯、多走路、站著辦公。這些瑣碎的日常消耗，累積起來的能量缺口往往比運動一小時還多！