膝蓋內扣/假垮寬/臀部無力：走路與深蹲膝蓋內夾怎麼改善？

「 明明不胖，但大腿根部卻凸出一塊，讓下半身看起來好寬？ 」

這可能是妳的「 假胯寬 」在作祟！

這篇文章要帶妳從根源找回臀部的控制力，讓妳蹲得漂亮，走得更有自信。

感覺腿看起來變短了？三招自檢妳是否有「假胯寬」與「膝蓋內扣」

妳是不是也有這種困擾：明明體脂不高，但大腿根部兩側卻凸出兩塊「 肉 」 ，讓視覺重心變低，穿上緊身褲後腿看起來短了 5 公分？

這其實不是胖，而是「 假胯寬 」的問題。

根據 《臨床解剖學》(Clinical Anatomy) 的研究，假胯寬通常與「 大腿骨內旋 」密切相關。

當妳的大腿骨往內轉，膝蓋會跟著向內靠攏，導致大腿外側的骨頭向外頂出。

視覺上胯部的位置就硬生生比別人低了一截。

簡單來說：「 假胯寬是體態問題，不是脂肪問題。 」

當妳的大腿骨轉回正確位置，膝蓋不再內扣，那兩塊凸出的「 肉 」就會自然消失。

不只腿型變筆直，連穿衣服的比例也會瞬間變好。

深蹲膝蓋痛、內夾？其實是妳的臀部「斷電」了

很多女孩在做深蹲或跨步蹲時，會發現膝蓋不自覺往內掉，甚至蹲完覺得膝蓋隱隱作痛。

其實，這通常不是膝蓋受傷，而是妳的屁股處於「 斷電狀態 」 。

根據 美國國家運動醫學學會 ( NASM ) 的觀點，

這是一種典型的「 下肢動力鏈失衡 」。

當妳負責穩定大腿的肌肉—臀中肌沒力時，大腿會失去往外牽引的力量，導致內側肌肉「 贏了 」拔河，把膝蓋強行往內拽。

簡單來說：「 妳的膝蓋是因為沒人撐腰才往內掉。 」 

如果妳只是拼命提醒自己「 膝蓋往外 」 ，卻不喚醒沉睡的臀部，深蹲時的壓力就會全部由關節吸收，久而久之當然會痛。

下肢拔河戰：當臀部無力遇上足弓崩塌

妳可能會疑惑：「 假胯寬在臀部，關腳底什麼事？ 」

你可以想像妳的身體是一棟大樓，腳掌就是地基，而膝蓋跟臀部就是二樓與三樓。

根據 《足踝研究雜誌》(Journal of Foot and Ankle Research) 的臨床觀察，

當足弓支撐力不足（ 扁平足或功能性塌陷 ）時，

會引發一種由下而上的連鎖反應：腳踝往內倒，帶動大腿骨往內轉，

最後導致膝蓋內扣與臀部外側力量「 斷電 」 。

腳底往內垮、屁股又沒力往外拉，膝蓋就被夾在中間動彈不得。

這就是為什麼妳怎麼練深蹲，膝蓋還是會痛，因為妳的「 力道方向 」從一開始就跑偏了。

所以，改善假胯寬不只是要練屁股，更要學會讓腳掌穩穩地「 抓 」住地面。

拒絕內夾！三招精準喚醒運動：找回屁股的力量

既然知道了膝蓋內夾是因為臀部「 斷電 」，那我們就要透過精準的動作把它重新「 開機 」。

根據 《骨科與運動物理治療雜誌》(JOSPT) 的研究，

針對性的臀中肌訓練能有效穩定膝關節，減少運動時的內扣壓力，讓妳的腿線條更筆直。

「先把內側的拉力放掉，再把外側的力氣找回來。」

 只要臀部有力量撐住大腿，膝蓋就不會再「 打架 」 ，假胯寬的線條也會因為肌肉回位而變得順滑許多。

走路姿勢決定妳的線條：如何在日常中維持筆直美腿？

如果妳每天只練 10 分鐘臀部，卻花了 2 小時用錯誤的方式走路，那「 假胯寬 」還是很難離開妳。

想要擁有筆直的腿型，祕密就藏在妳的腳掌受力點裡。

根據 《步態與姿勢》(Gait & Posture) 期刊的研究，

走路時足底壓力的分佈會直接影響下肢肌肉的啟動。

當妳走路重心習慣內傾（ 足弓塌陷 ），大腿就會跟著往內旋轉，導致膝蓋內扣與屁股越走越扁。

「 妳的腳掌怎麼踩，妳的屁股就怎麼長。 」 

只要學會用腳趾推地的力量走路，妳會發現不只腿變直了，連屁股都會慢慢變得挺拔有型。